Эффективные упражнения на пресс

  1. Румянцева Т.С Гинеколог
    Румянцева Т.С

    Румянцева Т.С Гинеколог Консультант

    Рег.:
    11.08.2015
    Сообщения:
    971
    Симпатии:
    453
    Адрес:
    Николаев, Украина
    -
    Вот нашла для вас! -
    Упражнения для важного нижнего пресса
    С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
    Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

    1. Параллельные линии

    - Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
    - Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

    2. Ролловер
    Другими словами, это скручивание за голову.

    Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
    - Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны "смотреть" точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
    - Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности - сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

    3. Шаги альпиниста
    Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

    - Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
    - Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
    - Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

    4. Упражнение с гантелями

    Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

    - Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
    - Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

    Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса - это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.
    Всем желаю успехов в этом деле! Красивых животиков!
     
  2. Румянцева Т.С Гинеколог
    Румянцева Т.С

    Румянцева Т.С Гинеколог Консультант

    Рег.:
    11.08.2015
    Сообщения:
    971
    Симпатии:
    453
    Адрес:
    Николаев, Украина
    -
    Вот, специально для вас нашла!
    Фитбол. В чем польза?
    Фитбол был изобретен одним физиотерапевтом, чтобы помочь спортсменам восстановить после травм спину, колени и тазобедренную область тела. Но на самом деле упражнения на фитболе могут дать вам гораздо больше!

    Почему стоит приобрести фитбол?

    - Это прекрасный инструмент для тренировки стабильности и баланса тела. Благодаря тому, что мяч спокойно может перекатываться, для удержания его в ровном положении телу приходится включать в работу мышцы-стабилизаторы.
    - Фитбол поможет вам выработать хорошую осанку. Поднимая корпус на мяче, вы вынуждены держаться прямо, т.к. откинуться назад не на что. А поскольку мяч вращается, вы держитесь на пальцах ноги, и тело постоянно двигается, что позволяет предотвратить боль и жесткость мышц в пояснице из-за сидячего образа жизни.
    - Упражнения на мяче укрепляют все мышцы живота: прямые, поперечные, косые, наружные и внутренние.
    - Использования фитбола разнообразит вашу тренировку.

    Как подобрать фитбол?

    Следующий список поможет вам сориентироваться в магазине спорттоваров при покупке фитбола. Выбирайте его размер, исходя из своего роста.

    55 см – если ваш рост менее 1,5 м.
    65 см – если ваш рост от 1,5 м. до 1,69 м.
    75 см – если ваш рост от 1,70 м. до 1,87 м.
    85 см – если вы выше 1,88 м.
     
    Lady нравится это.
  3. pover VIP EGO
    pover

    pover VIP EGO Модератор

    Рег.:
    25.09.2011
    Сообщения:
    1.400
    Симпатии:
    546
    Нижнего и верхнего пресса не существует. Есть одна большая мышца соединяющая ребра и тазовые кости. Соответственно нагрузить верхнюю часть отдельно от нижней невозможно! Также и наоборот. Поэтому из упомянутых вами упражнений вполне достаточно только первого, Все остальные действуют на мышцу также и поэтому теряют смысл.
    Хочу также напомнить что укрепление мышцы живота, жира на нем НЕ УБАВИТ!
     
  4. Vlar EGO
    Vlar

    Vlar EGO

    Рег.:
    13.02.2016
    Сообщения:
    69
    Симпатии:
    41
    Существует множество упражнений,в которых так или иначе задействованы мыщцы брюшного пресса.
    Если вы ходите в тренажёрный зал и работаете в базовых упражнениях с тяжёлыми(для вашего уровня подготовки)весами,делаете это регулярно и,особенно,если не используете тяжелоатлетический ремень,то вы уже, довольно неплохо прорабатываете мышцы туловища(и брюшной пресс,как их составную часть),которые,казалось бы не задействованы в каждом конкретном упражнении.
    При выборе упражнений для тренировок с собственным весом,руководствуйтесь уровнем собственной подготовки и ощущениями.Не стоит делать упражнение,если оно реально причиняет вам дискомфорт,а не потому что тяжело или лень.У многих упражнений есть ''облегчённые'' версии,освоив которые,можно переходить к более сложным формам.
    Когда речь заходит о т.н. ''накачке пресса'',разговор начинается и порой заканчивается всем известными скручиваниями.Однако,их можно делать хоть до посинения(или покраснения),но ничего при этом так и не почувствовать.Для экономии времени и повышения качества тренировок,лучше использовать упражнения,в которых задействовано несколько мышечных групп.Возможной альтернативой могут быть:

    Подъём ног в висе на перекладине.В начале с согнутыми коленями,позже,с прямыми ногами.

    "Раскатывания"(иначе и не назовёшь)на гимнастическом ролике.Вначале с колен,позже,из положения стоя.Ролик стоит не дорого,а окупится уже на следующее утро,когда ваш пресс будет болеть так,как ни от каких скручиваний,сколько бы вы их ни сделали.

    "Планка" и её вариации.

    "Мостик" и его облегчённые версии,совершенно необходимое для всех упражнение.

    Если же хотите испытать себя,попробуйте упражнение "Драконий флаг".В "динамическом'' варианте это упражнение,по началу,может быть очень сложно выполнить.Попробуйте изометрическую версию.Закрепившись руками,скажем,за низ кровати,оттолкнитесь ногой от пола и выполните что-то вроде "берёзки''.Затем,просто опустите прямые ноги чуть вниз и удерживайте нужное количество времени.Тело и ноги должны составлять прямую линию.Прогрессируйте,увеличивая время удержания или повторы,а также уменьшая угол с горизонталью.

    Поищите,также,что-нибудь в интернете.

    Однако помните,что те самые ''шесть кубиков'' могут быть возможны только при относительно небольшом проценте жира в организме.
     
    Lady нравится это.
  5. ramazan EGO
    ramazan

    ramazan EGO

    Рег.:
    08.03.2016
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    4
    нужно делать тренировки постепенно а не то будет хуже и пресс кривой будет реально не красиво получится
     
  6. Limewax112

    Limewax112 EGO

    Рег.:
    12.03.2016
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Вбейте в поиске Упражнения пресс от Малого. "Леонид Малой" в ютюбе есть 2х минутные ролики с упражнениями. Сам он бывший тренир олимпийской сборной литвы по гандболу, мы с моей девушкой ежедневно делаем по его программе упрожнения. В день уходит 15-20 минут.
     
  7. ermakowa66

    ermakowa66 EGO

    Рег.:
    12.03.2016
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    3
    Мне планка хорошо помогает)
     
    Lady нравится это.
  8. Vlar EGO
    Vlar

    Vlar EGO

    Рег.:
    13.02.2016
    Сообщения:
    69
    Симпатии:
    41
    Отличнейшее упражнение.И сколько у вас получается держать планку?Лично я долго не могу,муторно очень.
    Вместо этого,я использую схему:меньше времени,больше подходов.Скажем,удерживаете планку 10 секунд,но делаете,к примеру,
    от 20 и более подходов.Постепенно наращиваете количество подходов,а позже и время удержания.
    С отдыхом между подходами,тоже особенно не затягивайте,впрочем это по самочувстию.
    Всё это,конечно,не так круто,как рвать брюхо в титаническом усилии "до отказа"(ну или около того),но зато короткие по времени подходы,в
    количестве,соответствующем вашей текущей физической форме,дадут уверенность в том,что вы сможете выполнить "план"
    на сегодня и что у вас это ПОЛУЧИТСЯ,как получится и завтра,и послезавтра,и будет получаться всегда.А такая уверенность очень важна,
    особенно если человек только начинает тренироваться.
     
    Lady нравится это.
  9. Миледка

    Миледка EGO

    Рег.:
    06.05.2015
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    2
    Вместе с прессом надо качать мышцы спины и боковой пресс.
     
  10. inna.lebedeva

    inna.lebedeva EGO

    Рег.:
    08.11.2016
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Я пресс качаю поднимая ноги в положении вися на шведской стенке. Очень эффективно.
     
  11. pover VIP EGO
    pover

    pover VIP EGO Модератор

    Рег.:
    25.09.2011
    Сообщения:
    1.400
    Симпатии:
    546
    А где у вас шведская стенка?)
     
  12. inna.lebedeva

    inna.lebedeva EGO

    Рег.:
    08.11.2016
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Дома, в детской стоит. Ставили малым с мужем. В итоге я одна к ней и подхожу))) Мы взяли типа мини комплекса. Там кольца, канат и лавка, чтобы тоже пресс качать.
     
  13. pover VIP EGO
    pover

    pover VIP EGO Модератор

    Рег.:
    25.09.2011
    Сообщения:
    1.400
    Симпатии:
    546
    Зачем вы качаете пресс, чтобы муж не убежал?)
     
    aleksandra.grantkovskaya нравится это.
  14. aleksandra.grantkovskaya

    aleksandra.grantkovskaya EGO

    Рег.:
    17.09.2016
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    3
    А это основная причина?)))) Я пресс не качаю, но за животом тоже слежу) Правда раз крутила хула-хуп, такой складной тяжелый. Он в процессе разложился, в итоге нет у меня центральной витрины в стенке, вместе со всей посудой))))
    Это круто. Наверное детская большая. В нашей 2 на 2 фиг такое поставишь....
     
    Последнее редактирование модератором: 10 ноя 2016
  15. petya EGO
    petya

    petya EGO

    Рег.:
    11.11.2016
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    3
    Попробуйте упражнение планка. Минимальное по времени, максимальное по результату.
     
    Lady нравится это.